19. Spine Twist

Pomocí cviku "Spine Twist" (rotace páteře) budete páteří otáčet napínáním břišních a zádových svalů. Tím posílíte a protáhnete hluboké a postranní svalstvo trupu a současně zlepšíte pohyblivost páteře.

Cíl: při zachování neutrální polohy rozhýbat páteř.

Základní poloha: Posaďte se zpříma na podložku a roznožte na šířku boků. Pokud vám to nebude nepříjemné, natáhněte nohy, jinak je nechejte pokrčené. Zkřižte ruce na prsou a zatlačte ramena do země.

Poloha č.1: Kyčle stále v neutrální pozici a hrudník směřuje vpřed. Vydechujte a pomalu vytáčejte trup doprava. Nadechněte se a vracejte se do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Dbejte na to, aby všechny pohyby byly pomalé a plynulé.

Opakování: 3-5 otoček na každou stranu.

Varianta :

Provádějte cvik v kleku. Abyste při cvičení udrželi pánev v klidu, aktivujte navíc i hýžďové svaly.

Vnitřní představa (nápověda): Představujte si, že jste vývrtka, která se má zašroubovat do stropu.

18. Shoulder Bridge/Pelvic Press

Při cviku "Shoulder Bridge" (mostu) spolupracují břišní, zádové a hýžďové svaly, aby stabilizovaly trup proti velkým pohybům nohou. navíc pohyby nohou posilují a protahují svalstvo stehen, lýtek a hýždí. Zabrat dostanou i zkrácené šlachy zadní strany stehen i břišní svaly. Důležité je stabilizovat trup, koncentrovat se na zpevnění powerhouse (pořádně přitlačit pupek k páteři, stáhnout pánevní dno) a jednotlivé pohyby provádět pomalu, tahem. Důležité je jako vždy - soustředěné, pomalé, koncentrované provádění cviku a plynulé dýchání.

Nácvik

Výchozí pozicí pro tento cvik je leh na zádech, nohy jsou od sebe na šířku boků, ohnuté do 45 º úhlu, chodidla paralelně, položená na podložce. Hlava je v prodloužení páteře. Ruce položte vedle těla, dlaněmi na podložku. Ramena zatlačte co nejdále od uší. Podsaďte pánev a pořádně přitlačte záda k podložce tak, aby mezi páteří a podložkou nebyla mezera. Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber.

S výdechem ústy začněte pomalu vytlačovat podsazenou pánev směrem vzhůru tak, aby hýžďové svaly byly stále uvolněné. Dávejte pozor, aby jste nezakláněli hlavu a netahali bradu směrem vzhůru. Zpevněte trup - fixujte powerhouse. Ramena stále tlačte směrem od uší. Nepomáhejte si rukama (dlaně netlačte do podložky).

Nadechněte se nosem, pořádně do žeber. Přeneste váhu na levou nohu a natáhněte pravou nohu. Špička je dopnutá, v pozici point. Trup držte zpevněný.

S výdechem ústy pořádně přitlačujte pupek k páteři a stáhněte pánevní dno. Zároveň přitahujte nataženou nohu k bradě. Chodidlo přitom dejte do pozice flex. Snažte se nohou nešvihat, ale táhnout.

Opět s nádechem vypínejte nohu znovu směrem k podložce tak, aby se koleno natažené nohy dostalo do výšky kolena nohy pokrčené. Nohou jakoby jste při tom něco zatláčeli do země. Chodidlo dejte do pozice point. Snažte se držet zpevněný trup. Ramena stále tlačte co nejdále od uší, lopatky přitahujte k sobě.

Zopakujte toutéž nohou třetí a čtvrtou fázi ještě 2 krát.

Potom položte pravou nohu s výdechem opět na podložku - jako při první fázi. Stáhněte pánevní dno a přitlačte pupík k páteři.

Ještě nespouštějte pánev na podložku:) vydržte - nadechněte se, přeneste váhu na pravou nohu, natáhněte levou a celý cvik opakujte s levou nohou.

Nakonec se při páté fázi zhluboka nadechněte nosem - pořádně do žeber a pomaličku, soustředěně, obratel po obratli pokládejte pánev znovu na podložku. Hýžďové svaly jsou při tom uvolněny.

Pokročilí si mohou celý cvik procvičit ještě dvakrát (na obě nohy).

Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:

Nedostatečně zpevněný powerhouse (spouštění pánvi k podložce při tahu nohou)

Stěhování hýždí

Přitahování ramen k uším

Tlačení brady vzhůru (zaklánění hlavy)

Švih nohou - místo tahu

17. Bicycle

Cvik "Bicycle" popř. "Bicycle in Air" (jízda na kole) se odlišuje od "nůžek" jen pohyby nohou. Protože je však průběh tohoto pohybu opravdu komplexní, podporuje i zlepšení koordinace. Jeďte nejprve dopředu, pak šlápněte de pedálů i nazpět.

Varianta:

Zůstaňte ležet na zádech a nacvičujte nejprve jen pohyb nodou. Zvedněte k tomu hlavu a ramena z podložky. Položte hlavu do dlaní a dívejte se na nohy, s nimiž budete šlapat na kole až 10x dopředu a pak dozadu.

Bicycle in Air

Výchozí pozice:

Leh na zádech v pozici "imprint". Uveďte nohy do pozice "tabletop". Potom je natáhněte a spusťte, ale jen natolik, abyste je vydrželi v poloze "imprint". Paže leží podél těla a dlaně jsou otočené dolů.

1. Nádech - Přitáhněte natažené nohy nad střed těla, až se kostrč trochu nadzvedne z podložky. Odpoutejte se pak obratel po obratli od podložky. Nohy posuňte za hlavu rovnoběžně s podložkou.

2. Výdech - Držte trup v lehkém zakulacení. Ke zvednutí nohou napněte hýžďové svaly, prsty na nohou směřují ke stropu. Ruce podpírají pánev.

3. Nádech - Natáhněte levou nohu vpřed a pravou za hlavu. Nohy pěkně protáhněte do délky. Jste nyní v pozici "nůžek".

4. Výdech - Ohněte levé koleno a natáhněte chodidlo k podložce, potom k hýždi.

5. Nádech - Natáhněte levou nohu a přesuňte ji za hlavu. Zároveň pravou nohu natáhněte vpřed chodidlem k podložce. Nohy tvoří nůžky.

6. Výdech - Ohněte pravou nohu v koleně. Chodidlo míří nejprve k podložce, potom k hýždím.

7. Nádech - Natáhněte pravou nohu a přesuňte ji za hlavu. Zároveň natáhněte levou nohu dopředu, chodidlem směrem k podložce. Nohy jsou opět v postavení nůžek, vystřídaly se a jsou propnuté do délky.

Po poslední výměně natáhněte nohy směrem ke stropu a záda opět pomalu, obratel po obratli, položte na podložku.

Opakování: "Šlapejte do pedálů" vždy 5-10x dopředu i dozadu.

16. Scissors

Cviku zvaného "Scissors" (nůžky) byste se měli odvážit až tehdy, když vám začne připadat snadný cvik Jack Knife. Začněte snadnými pohyby nohou a zvětšete je, až když jste si jisti, že váš trup zůstává v klidu. Nohy vždy natáhněte do délky a uvědomte si protažení v hýžďových a zadních stehenních svalech.

Varianta:

Zůstaňte ležet na zádech a nejprve nacvičujte jen pohyb nůžek. Zvedněte hlavu a ramena a uchopte levou nohu za lýtko, abyste ji přitáhli k nosu. Pravá noha jde k podložce, ale nepokládejte ji. Zapružte jednou s oběma nohama. Pak nohy vystřídejte. Celkem 6-10x.

Scissors in Air 

Výchozí pozice:

Leh na zádech v pozici "imprint". Veďte nohy do pozice "tabletop". Pak je natáhněte a spusťte natolik podložce, abyste ještě vydrželi "imprint". Paže leží podél těla, dlaně jsou otočené k podložce.

1. Nádech - Přitáhněte natažené nohy na střed těla, až se vám kostrč lehce nadzvedne od podložky. Odpoutejte se obratel po obratli od podložky. Nohy natáhněte za hlavu, rovnoběžně s podložkou.

2. Výdech - Udržujte trup v lehkém ohnutí a natáhněte hýžďové svaly, abyste zvedli nohy do výše, prsty směřují ke stropu. Dlaněmi podepřete pánev.

3. Nádech - udělejte si krátkou přestávku.

4. Výdech - Roztáhněte nohy na první nůžky daleko od sebe. Levá noha jde vpřed a pravá za hlavu. Jednou pomalu a kontrolovaně zapružte, zastříhejte.

5. Nádech - Nohy přitáhněte k sobě, špičky prstů míří opět ke stropu.

6. Výdech - Při druhých nůžkách jde dopředu pravá noha a levá jde za hlavu. Opět jednou pomalu a kontrolovaně zapružte.

7. Nádech - Přitáhněte nohy k sobě, špičky prstů opět směřují ke stropu.

Opakování: Po 6-10 nůžkách se - obratel po obratli - vraťte do výchozí polohy.

15. Neck Pull

"Neck Pull" (odlepování zad se vzpřímením) je nejtěžší verzí cviku Roll up. Vzpřímením páteře se kromě břišních a hýžďových svalů trénuje i zádové svalstvo. Provádíte-li cvik s nataženýma nohama, protahujete zároveň i zadní stranu stehen.

Výchozí pozice:

Leh na zádech v neutrální poloze. Nohy jsou natažené a roznožené na šířku kyčlí, chodidla flexovaná. Dlaně leží pod hlavou. Lopatky jsou stabilizované.

1. Nádech - přitáhněte bradu lehce k hrudníku a využijte břišní svalstvo, abyste odpoutali horní část zad, obratel po obratli, od podložky. Ramena zůstávají ve velké vzdálenosti od uší. Lokty směřují do stran.

2. Výdech - Odpoutejte od podložky obratel po obratli i spodní část zad; nyní sedíte na podložce s ohnutými zády.

3. Nádech - Napřimte páteř od kostrče až po temeno, obratel po obratli; nyní sedíte zcela rovně. Natáhněte páteř a zvedněte hrudní kost ke stropu.

4. Výdech - Napněte břišní svalstvo a ohněte aktivně spodní část zad. Poté pokládejte záda, obratel po obratli, pomalu na podložku, až budete opět ležet ve výchozí pozici.

Opakování: 5-8x.

12. Swan Dive

K provedení cviku "Swan" (labutě či potápějící se labutě) potřebujete dobré ovládání těla, abyste dokázali zaujmout pozici oblouku. Udržte napětí a k houpání použijte co nejméně švihu. V žádném případě nesmíte ztratit kontrolu nad tělem.

Výchozí pozice: 

Lehněte si na břicho do neutrální polohy, tvář k zemi, nohy natažené mírně vytočené od sebe. Upažte ruce do písmene E, jehož střed tvoří vaše hlava.

1. Nádech - důkladně se natáhněte do délky a aktivujte hluboké svalstvo. Stáhněte lopatky lehce k páteři a dolů k hýždím. Vtiskněte ruce do podložky a zvedněte hlavu, ramena a horní část těla. Natáhněte záda, aniž byste vystrčili břicho. Stydká kost zůstává na podložce. Paže jsou lehce pokrčené nebo natažené.

2. Výdech - Přeneste váhu těla dopředu a natáhněte paže před tělo, abyste se přehoupli dopředu. Dlaně otočte ke stropu. Natažené nohy zvedněte co nejvýše nad podložku.

3. Nádech - Zhoupněte tělo v oblouku zpět. Prsty rukou směřují ke stropu. Nohy nespouštějte až na podložku.

4. Výdech - Zhoupněte se dopředu, nohy jdou vzhůru.

Po posledním zhoupnutí položte ruce na podložku, pokrčte paže a spusťte horní část těla i nohy.

Opakování: Po 5-8 zhoupnutích změňte polohu na Shell Stretch.

14. Double Leg Kick

Při "Double Leg Kick" (kopání oběma nohama) posilujete zadní stranu těla jako celek: svalstvo paží, lopatek, zad, hýždí a stehen. Zároveň se protahuje prsní a hýžďové svalstvo. Nedopusťte, aby se vám myšlenky někam zatoulaly a pokuste se pohybovat co možná nejpřesněji. Postupem času to jistě zvládnete - cvičení dělá mistra.

Výchozí pozice:

Leh na břiše. Nohy jsou snožmo, natažené, rovnoběžné s osou těla, chodidla máte "point". Otočte hlavu doprava, ohněte paže a položte hřbetem rukou na lopatky. Přitáhněte lokty na podložku.

1. Výdech - vykopněte obě paty 3x k hýždím. Chodidla zůstávají "point".

2. Nádech - natáhněte nohy. Roztáhněte je na šířku ramen, zvedněte je a vytočte od sebe. Zároveň důkladně natáhněte páteř a zvedněte hlavu, ramena a horní část trupu z podložky. Natáhněte paže směrem k chodidlům a otočte dlaně k tělu. Hlava směřuje vpřed, hledíte rovně před sebe.

3. Výdech - Spusťte trup a nohy opět k podložce a otočte hlavu doleva. Snožte. Ruce jdou opět na lopatky, dlaně jsou otočené ke stropu a lokty jsou přitažené k podložce. Vykopněte 3x paty k hýždím. Chodidla zůstávají "point".

4. Nádech - natáhněte nohy, roztáhněte je na šířku ramen, zvedněte je, vytočte od sebe. Natáhněte páteř do délky, hlavu, ramena a horní část těla zvedněte. Natáhněte paže směrem k chodidlům a otočte dlaně k tělu. Hlavu srovnejte směrem vpřed.

Opakování: Kopněte 8-10x, pak se vraťte do výchozí polohy.

13. One Leg Kick

Při "One Leg Kick" (kopání jednou nohou) trénujete břišní a zádové svalstvo, pokud trup udržíte i během pohybu nohou v naprostém klidu. Kopání posiluje přední hýžďové svalstvo a posiluje svalstvo na zadečku a zadní straně stehen.

Výchozí pozice:

Leh na břiše. Nohy jsou natažené, snožené a rovnoběžné s osou těla. Zdvihněte horní část těla a opřete se o lokty ležící na šířku ramen od sebe. Otočte dlaně k sobě. Přitiskněte stydkou kost k podložce a aktivujte břišní svalstvo, abyste zvedli pupek z podložky.

1. Výdech - přitáhněte pravou patu k zadku. Chodidlo je "point". Spusťte je k podložce jen na polovinu cesty a přitáhněte patu ještě jednou k zadku. Chodidlo se přitom flexuje. Pata tedy během výdechu dvakrát kopne do zadku.

2. Nádech - Natáhněte nohu k podložce. Chodidlo je "point".

3. Výdech - přitáhněte teď k zadku levou patu. Chodidlo je "point". Spusťte chodidlo opět trochu k podložce a přitáhněte pak ještě jednou patu k zadku. Chodidlo se přitom flexuje. Pata tedy během výdechu opět dvakrát kopne do zadku.

4. Nádech - natáhněte nohu k podložce. Chodidlo je "point".

Opakování: Proveďte střídavě každou nohou 5-8 dvojitých kopnutí.

Základní principy správného dýchání a držení těla

Dýchání je pro každého z nás zcela přirozené. Zkusme se však nyní na chvíli zamyslet a odkoukat, jak vlastně dýcháme? Mnozí možná zjistí, že dýchají velmi mělce, nebo že příliš zvedají ramena, když se snaží zhluboka nadechnout. Správné dýchání je pro celý náš organismus velmi důležité. Proto se také v metodě Pilates největší důraz klade na osvojení si správného způsobu dýchání - tzv.. laterálního dýchání (jde o brániční dýchání do žeber). Tento typ dýchání nám umožňuje při jednotlivých cvicích udržovat břišní svaly v potřebném napětí.

 

Nácvik laterálního dýchání v sedě

Zkuste si dát ruce v bok a posunout směrem nahoru - dlaněmi až na žebra. Nyní zkuste intenzivně vydechnout ústy všechen vzduch, který máte v plicích. Měli byste mít pocit, že se již vydechnout nedá. Měli byste cítit, jak napínáte břišní svaly a žebra by se měla přitom spolu s vašimi rukami stáhnout, podobně jako harmonika.

Nyní se zkuste nosem zhluboka nadechnout a žebry odstrkovat ruce. Neměli byste při nádechu zvedat ramena. Opakujte podle možnosti alespoň 2-3 krát.

 

Správný postoj je další oříšek pro mnohé. Většina lidí má různé problémy s páteří. Stěžují si na bolesti šíje, v bederní části nebo mezi lopatkami. Léky jsou často to jediné řešení, pro které se rozhodnou. V mnoha případech by stačilo změnit naše držení těla. Stojíte (sedíte) vzpřímeně, nebo jste více prohnutí v bederní části páteře, nebo jste naopak, shrbení. Metoda Pilates nás vede nejen k uvědomování si jak správně dýchat, ale i jak správně držet své tělo.

 

Nácvik správného postoje a dýchání

Postavte se tak, abyste měli chodidla na šířku boků a špičky chodidel směřovaly dopředu (paralelně). Hlava by měla být přirozeným pokračováním páteře - neměla by být ani příliš zakloněna ani naopak příliš předkloněnou. Lopatky přitáhněte mírně k sobě a ramena se snažte zatlačit směrem dolů, jakoby k bederní části zad.

 

Ústy vydechněte všechen vzduch z plic. Při výdechu intenzivně stáhněte břišní svaly,, pupek přitlačte k páteři, a stáhněte pánevní dno (zde vám pomůže představa, že potřebujete velmi na toaletu, ale ta je ještě daleko:) Zároveň mírně podsaďte pánev, tak abyste dosáhli tzv.. neutrálního postavení páteře.

Nyní se zhluboka nosem nadechněte - do žeber, přičemž dodržujte již výše zmíněné principy - pánev je mírně podsazená, lopatky držte přitažené k sobě, ramena tlačte dolů k bederní části páteře. Opakujte podle možnosti alespoň 2-3 krát.

 

11. Saw

"Saw" (pila) kombinuje otáčení, ohýbání a napřimování páteře, a tak zlepšuje její pohyblivost. trénuje jednak hluboké a postranní svalstvo trupu při otáčení, jednak zádové svalstvo hýbáním a napřimováním. Poklud cvik provádíte s nataženýma nohama, protahujeme zároveň i zadní stranu stehen.

Cvik,, Saw,, patří mezi ty náročnější cviky. Především kvůli naším zkráceným šlachám. Proto vám doporučuji, abyste si nejprve velmi pozorně přečetli popis správného provádění a pozorně prohlédli obrázky.

Výchozí pozice:

Sednete si, roznožíte nohy do tvaru V tak, abyste je dokázali udržet natažené v kolenou (kdo má příliš zkrácené šlachy, může mít kolena mírně ohnutá)

ruce rozpažíte do tvaru V, stejně jako nohy

flexe chodidla směrem vzhůru

hlava je přirozeným prodloužením páteře

ramena odtáhnete co nejdále od uší, lopatky zatlačíte k sobě

přitlačíte pupek k páteři, stáhnete pánevní dno a zpevníte powerhouse

Hluboce se nadechněte nosem, pořádně do žeber. Snažte se vytáhnout vzhůru od bederní části páteře a vydržet tak během provádění celého cviku. S výdechem ústy zatáhněte pupek k páteři, stáhněte pánevní dno, zafixujte powerhouse. Krásné zpevnění začněte rotovat ve směru pravou rukou k levé noze. Levou ruku i dlaň přitom otáčejte vzad - za záda. Obě ramena se snažte neustále zatlačovat co nejdál od uší

První fáze

pravá ruka je v paralelní pozici s levou nohou

obě chodidla jsou stále flexovaná

levá ruka je za zády

obě ramena stlačené co nejdále od uší a lopatky zataženy k sobě

hlava je mírně nakloněná k levé noze

přitahujte se břichem ke stehnu a jakoby jste pravou ruku natahovali k flexovanému chodidlu levé nohy

pořádně vydechujte, stahujte při tom pupek k páteři a zatahujte pánevní dno

S nádechem se vraťte opět do výchozí pozice. S výdechem vše zopakujte na druhou stranu. Začněte se levou rukou předklánět k pravé noze. Pravá ruka směřuje otočenou dlaní za záda. Pořádně vydechujte a snažte se dodržovat všechny principy metody Pilates.

Cvik opakujte na každou stranu 4-5x

10. Corkscrew

Corkscrew (vývrtka) je kombinací cviků Spine Twist, Roll Over a Hip Twist, které byste měli dobře zvládat, než se pustíte do tohoto cviku.

Výchozí pozice:

1. Leh na zádech v pozici "imprint". Nohy uveďte do polohy "tabletop". Natáhněte je a spusťte tak blízko k podložce, abyste ještě vydrželi v pozici "imprint". Paže leží podél těla, dlaně jsou otočené dolů k podložce.

2. Nádech - zvedněte napnuté nohy tak daleko nad střed těla, až se lehce nadzvedne kostrč od podložky. Odtahujte se pak obratel po obratli od podložky. Posuňte nohy za hlavu rovnoběžně s podložkou.

3. Výdech - pohybujte oběma nohama doprava a přeneste trochu váhy na pravou polovinu těla. Pokládejte nyní záda obratel po obratli zpět; pánev nyní opět leží na podložce. Skloňte nohy nad podložku a posuňte doleva. Přitom přeneste více váhy na levou stranu těla. Začněte opět od kostrče zvedat obratle od podložky.

4. Nádech - pokračujte ve zvedání obratlů od podložky; v konečné fázi jsou natažené nohy za hlavou a rovnoběžně s podložkou. Na konci pohybu rozložte váhu opět stejnoměrně na lopatky.

5. Výdech - pohybujte teď oběma nohama doleva. Váha se vám lehce přenese na levou stranu těla. Pokládejte obratel po obratli k zemi, až bude pánev opět ležet na podložce. Skloňte nohy dolů a posuňte je plynule doprava. Váha se rovněž přenese trochu vpravo. Opět začnete uvolňovat obratle od podložky.

6. Nádech - pokračujte v odtahování od podložky; v konečné fázi jsou natažené nohy opět za hlavou a rovnoběžně s podložkou. Na konci pohybu rozložte váhu těla stejnoměrně na lopatky.

9. Rocker (wide legs)



Na Rocking (na kolíbku) byste se měli kvůli intenzivnímu protahování zad připravit cviky jako Double Leg Kick a Swan Dive. Cvik protahuje veškeré svalstvo přední části těla a posiluje svaly na zadní straně       těla. K tomu je zapotřebí síla, flexibilita a dobré ovládání těla.

Výchozí pozice:

Leh na břiše. Ohněte nohy, uchopte je rukama zvenku kolem kotníků a přitáhněte paty co nejblíže k hýždím. Kyčle a stydká kost zůstávají pevně na podložce. Chodila "point". Pohled směřuje k podložce.

 

Nádech - přitiskněte nohy do dlaní a zároveň nadzvedněte stehna, hlavu, ramena a horní část těla od podložky. Nohy zůstávají roznožené. Pohled směřuje vpřed.

Výdech - udržujte stejnou polohu a přeneste váhu dopředu tím, že stehna trochu více zvednete od podložky. Zhoupněte se dopředu.

Nádech - vtiskněte nohy do rukou a zhoupněte se zpět.

Po posledním zhoupnutí spusťte horní část těla a stehna k podložce (výchozí pozice). Přitáhněte paty opět k hýždím, aniž byste nadzvedávali kyčle a stydkou kost.

8. Spine Stretch Forward

Spine Stretch forward (strečink zad dopředu) je obzvláště příjemný, následuje-li po cvičení k protahování zad, jako je např. Double Leg Kick. Ohýbá páteř do oblouku a protahuje celá záda. Ponecháte-li nohy natažené, pocítíte navíc intenzivní protažení zadního svalstva stehen.

Výchozí pozice:

Sedíte vzpřímeně, pánev a páteř máte v neutrální pozici. Zvolte si pozici nohou tak, abyste cítili hrboly sedacích kostí na podložce. Nohy jsou natažené, roznožené na šířku ramen a chodidla flex. Položte ruce na stehna a dívejte se rovně kupředu.

Nádech - vytáhněte temeno směrem ke stropu, zdvihněte hrudní kost a důkladně natáhněte páteř, jako byste chtěli dosáhnout do nebe.

Výdech - obratel po obratli ohýbejte záda do oblouku, jako byste leželi na velkém míči. Rukama se pomalu suňte po nohou směrech k chodidlům. Pánev zůstává svislá a váha těla rovnoměrně rozložená na obě půlky hýždí. Pohled směřuje ke stehnům.

Nádech - vydržte v této pozici a dýchejte do postranní a zadní části hrudního koše, aniž zmizelo napětí břicha. Vychutnejte si protažení zádového svalstva.

Výdech - narovnávejte páteř obratel po obratli, až budete sedět opět vzpřímení. Ruce se sunou od chodidel opět ke stehnům. Hleďte přímo kupředu.

Protáhněte se 3-5x. 

7. Double Leg Stretch

Double Leg Stretch (natahování obou nohou) je skutečnou výzvou pro břišní svalstvo. Jeho sílu potřebujete již k tomu, abyste se dostali do pozice "scoop". Udržujte svaly napnuté a nadále, aby váš trup zůstal při velkých pohybech pažemi a nohama v klidu. Natahováním nohou kromě toho trénujete i hýžďové a stehenní svalstvo.

Pozice "scoop" - ležíte v poloze "imprint" na zádech. Napněte břišní svaly a nadzvihněte horní část těla. Brada je souběžně s hrudníkem, pohled směřuje ke stehnům. Zdvihněte od země paže a nakonec i nohy s napnutými špičkami. Držte je jen v takové výši, abyste stále setrvali v poloze "imprint".

Lehněte si na podložku. Zdvihněte nohy a pokrčte je do úhlu 90 stupnů. Špičky prstů napnuté. Hlavu vzhůru směrem ke kolenům. Ruce podél těla. Nadechněte se!

Vydechněte. Nohy napněte před sebe a ruce dejte nad hlavu, dlaně směrem k nohám. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte v 1 sérii zhruba 15krát. Výsledky jsou zaručené.

6. One/Single Leg Stretch

Při Single Leg Stretch (natahování nohy) se jistě zahřejete. Cvik trénuje břišní, hýžďové a stehenní svalstvo a zlepšuje koordinaci. Cvik, při němž tělo zůstává ve stabilní poloze a končetiny se volně pohybují za předpokladu stabilizace bederní části páteře POWER HOUSE

výchozí pozice: zvedněte hlavu a ramena, jedna nohu přitáhněte za bérec k hrudí a druhou propněte maximálně do úhlu 45 stupňů

průběh cviku: střídavě propínejte nohy, na jednu výměnu se nadechněte a na druhou vydechněte

počet opakování: 8-16 střídavých propnutí

 

5. Rolling Like a Ball

Při Rolling Like a Ball (koulení jako míč) si masírujete záda. Obratle, žeberní oblouky a pánev se při tomto cvičení lehce tisknou do podložky. Uvolníte tím zde nasedající svalstvo.

Výchozí pozice:

Sed s pokrčenýma nohama, nohy v addukci, chodidla nad podložkou, lehce uvolněná (spíše plantární flexe) - balanční pozice. Páteř flexovaná (ohnutá) z bočního pohledu tvoří písmeno „C“. Prostor mezi bradou a hrudníkem je přibližně na velikost sevřené dlaně (pěst). Dlaně odložené na lýtkách, pohled směřuje přes úroveň kolen.

Počet opakovaní: 8 - 10 x. Rychlost jednotlivých přechodů je přibližně valčíkové tempo, pohyby plynule navazují jeden za druhým.

Svalové zapojení: centrum síly, m.rectus abdominis + m. obliques (díky flexi páteře), izometrická práce svalu v oblasti lopatky - díky její stabilizaci

Stabilita: páteř ve flexi, pánev, stehenní kosti v postavení s pánví, lopatky

S nádechem necháme tělo volně spustit dolů do podložky - pozice těla se nemění po celou dobu " koulení". Postupně otiskneme obratel po obratli do podložky. Pohyb směrem dolů je plynulý, bez švihové práce. Stabilizovaná lopatka nás podrží a zabrání nežádoucímu přechodu na ramena, krční páteř a hlavu.

Tento cvik je zaměřený na rozvoj koordinace a rovnováhy (balance).

S výdechem vracíme tělo zpět do výchozí pozice cviku. Při návratu zpět je velmi důležité aktivně zapojit centrum síly - kdy díky kompresi v oblasti břicha, umožníme speciálně bederní páteři
kompenzaci a bezpečný přechod (otisk) obratel po obratli. Návrat zpět do výchozí pozice.

4. One Leg Circle

Při One Leg Circle (kroužení nohou) si zlepšíte pohyblivost kyčelních kloubů. Chodidlem kreslete na strop malý kroužek, abyste se naučili stabilizovat trup proti pohybu. Postupně zkoušejte kreslit stále větší kruh - avšak jen natolik, abyste při tom dokázali držet trup v klidu.

Výchozí pozice:

Leh na zádech v neutrální poloze. Pravá noha natažená  na podložce, levá je přednožená směrem ke stropu. Obě chodidla jsou natažená ("point"). Paže podél těla, dlaně jsou otočené k podložce.

•  začněte levou nohou kreslit kruhy - natáhněte ji nahoru a od těla
• natáhněte nohu ještě dále doleva a od těla a opět ji spusťte
• zvednutou nohou opisujeme malé kroužky (středem kružnice je kyčel) - 5x v jenom směru a 5x v druhém směru (jedno otočení = jeden rychlý nádech a výdech)

Varianta 1:

Lehce ohněte obě nohy a kreslete kruhy kolenem. Dbejte stejně jako u výše uvedené varianty na to, aby trup zůstal stabilní.

Varianta 2:

Natáhněte obě paže ke stropu.  Provádějte cvik s nataženýma nohama a kreslete spíše malé, rychlé kruhy.

3. Roll over

Při cviku Roll over (rolování nohou za hlavu) provedete nejprve postupné odlepení zad od podložky, které začíná v kostrči. Tím posilujete a protahujete břišní, hýžďové, zádové a stehenní svalstvo.

1. Leh na zádech v nastavení "imprint". Nohy v pozici "tabletop".

Pozice "tabletop" - zvedněte nohy z podložky,  nohy  jsou rovnoběžné,  u sebe,  ohnuté. Při

pohledu ze strany svírají trup se stehny a stehna s holeněmi vždy pravý úhel Obě nohy držíte

rovnoběžně s podlahou.

2. Pak natáhněte nohy a spusťte je natolik k podložce, abyste vydrželi "imprint". Paže leží podél těla, dlaně na podložce.

• nádech - zvedněte natažené nohy tak daleko nad střed těla, aby se vám lehce zvedla kostrč
• výdech - k odtažení zad obratel po obratli od podložky použijte břišní svalstvo,
• výdrž - nohy nad hlavu překlopte rovnoběžně s podložkou, vydržte v této pozici. Pokud je to možné, dotkněte se špičkami prstů podložky za hlavou.
• nádech - zdvihněte nohy rovnoběžně s podložkou a roznožte je na šířku ramen
• výdech - pokládejte záda obratel po obratli na podložku. Natažené nohy zůstávají roznožené. Snožíte je až v okamžiku, kdy se dostanou šikmo k podložce

Opakování 3-5x se snoženýma nohama nad hlavu, s roznoženýma zpět. Pak totéž ale obráceně - s roznoženýma nohama nad hlavu a se snoženýma zpět.

2. Roll up

Roll up (rolování páteře) je jeden ze základních cviků Pilates. Pracuje na rozpohybování páteře a plynulém rolování obratel po obratli z lehu do sedu, které je velice důležité pro správnou funkci páteře.

Leh na zádech, celé tělo maximálně prohnuté, flexovaná chodidla, ruce předpažené, dlaně k sobě (dolů)

• nádech - hlavu zvedat k hrudníku
• výdech - tahem přes břicho se zvednout a mířit šikmo před sebe, ruce stále ve stejné pozici
• nádech - v této pozici
• výdech - narovnat do sedu, ruce stále ve stejné pozici
• nádech - v této pozici
• výdech - pokládat do původní polohy, obratel po obratli, ruce stále ve stejné pozici

Variance:

- ze sedu (flex, špičky)

- ve stoji

1. Hundred

Tento klasický cvik Pilates byl původně vytvořen na zahřátí před začátkem cvičení. Je velice povzbuzující, očisťující a samozřejmě náročný! Poté, co cvičení vyzkoušíte, hned vám dojde, proč Joseph Pilates dělal takováto prohlášení:

 

„Po deseti cvičeních, budete cítit rozdíl, po dvaceti rozdíl uvidíte, a po třiceti budete na dobré cestě k úplně novému tělu."

 

„Stovka" vyžaduje pořádně hluboké dýchání, které vám pomůže rozproudit krev skrz celé vaše tělo a dodá tělu dostatek kyslíku (Joseph Pilates trpěl astmatem, proto kladl veliký důraz na dýchání už v mladém věku). Také to vyžaduje zaktivizování celého vašeho svalového jádra, ve chvíli, kdy budete natahovat svaly kolem páteře.

Počáteční pozice pro začátečníky:

Položte se na záda, nohy zvedněte a pokrčte kolmo v kolenou tak, že stehna budou v pravém úhlu s podlahou a lýtka s ní budou vodorovně. Hlavu držte na podlaze. Tlačte nohy k sobě, aby začaly pracovat vaše vnitřní stehenní svaly. Lopatky mějte celé na podložce a tlačte s nimi proti podlaze.

Dále pokračujte:

Zvedněte hlavu a krk z podlahy. Dívejte se na svůj pupík.

                                                                Pokračování pro pokročilé:

Propněte svoje nohy tak, aby svíraly úhel 45 stupňů s podložkou. Vnější rotací stehny dosáhnete toho, že budete mít paty u sebe a palce od sebe. Protáhněte nohy, jak jen to jde, a vytáhněte se z boků. Břicho mějte pořád zatažené dovnitř.

Pokračujte tím, že začnete spouštět nohy směrem k zemi, ale aniž byste se prohýbali v páteři. Zkuste je spustit až asi 5 centimetrů nad zem a udržet je tam.

 

Akce:

Kmitejte propnutýma rukama nahoru a dolů a zároveň dýchejte nosem [to vše v pozici, kdy máte propnuté nohy do 45 stupňů s podložkou. Ruce mějte propnuté podél těla. - pozn. překl.] Váš jazyk držte za zuby, přitisknutý na horním patře. Rukama udržujte rytmus, během pěti kmitů se nadechněte a během pěti vydechněte. Při výdechu se snažte dostat z plic úplně všechen vzduch. Má to velmi očistný účinek na vaše tělo - vyloučíte oxid uhličitý z vašeho dýchacího systému.
 

Základní cviky MAT I-III

The 34 oroginal pilates exercise sequence

     V originální sestavě pro podložku se pracuje pouze s vahou segmentů těla a důmyslným přesouváním těžiště. Všechny další modifikace a varianty, jež v průběhu desetiletí vymysleli pokračovatelé J. H. Pilata, vycházejí z těchto 34 cviků. (Kazimír, Klenková, 2007).

 

1. Hundred                                                               19. Spine Twist

2. Roll up                                                                 20. Jack Knife

3. Roll Over                                                              21. Side Kick - lying

4. One Leg Circle                                                     22. Teaser

5. Rolling Like a ball                                                23. Hip Twist/Hip circles

6. One/Single Leg Stretch                                        24. Swimming     

7. Double Leg Stretch                                              25. Plank 

8. Spine Stretch                                                        26. Reverse Plank

9. Rocker (wide legs)                                                27. Side Kick - kneeling

10. Corkscrew                                                          28. Side Bend

11. Saw                                                                     29. Boomerang 

12. Swan Dive                                                          30. Seal

13. One Leg Kick                                                      31. Crab

14. Double Leg Kick                                                 32. Rocking

15. Neck Pull                                                            33. Control Balance 

16. Scissors                                                              34. Push up 

17. Bicykle                                                                35. Double Leg lower lift

18. Shoulder Bridge/Pelvic Press                             36. Criss cross

 

 

    

Cviky byly vymyšleny tak, aby na sebe navazovaly v přesném pořadí, bez přestávky. Lze takto zacvičit celou hodinu. Někteří instruktoři se domnívají, že sekvence cviku by se neměla měnit a měla by se učit tak, jak Pilates původem zamýšlel (pure Pilates = čistý Pilates). Ale názory se ve světě Fitness mění pořád - co bylo dobré dnes se může zítra změnit. Např. rozcvička, protažení a bezpečnost při provádění jednotlivých cviků se mění od doby, kdy byl Pilates představen a není to špatně.

     Ve 21. století jsou některé z 34 Pilates cviků pro běžnou populaci příliš těžké zacvičit. Vyžadují sílu, flexibilitu a koordinaci svalů, které ale nemusely být používány dlouho dobu. Nechte tedy na svém vlastním uvážení, kterým směrem se vydat pro svoji vlastní praxi a styl Pilates :-)

 

Druhy Pilates:

     J. H. Pilates měl mnoho následovníků, kteří jeho metodu studovali a zdokonalovali na základě nejmodernějších lékařských poznatků. Postupem času se vyvinuly další možné způsoby cvičení podle Pilatesovy metody.

• Pilates cvičení na podložce
• Pilates na míči
• pilates na rolleru
• Pilates na MA-rolleru
• Pilates s Thera-band (cvičení s gumovým pásem)
• Pilates s magic circle (se speciální posilovací obručí)
• Pilates s Flexi-barem (speciální rehabilitační pomůcka - kmitací tyč)
• Musclelates (posilovací cvičení Pilatesovou metodou)
• Jogalates (aplikace Pilatesovy metody na klasické pozice jógy)
• Medical Pilates

     Po absolvování základního Pilatesova cvičení na podložce se přechází na cvičení s originálním náčiním, která umocňují posílení hlubokých svalů zádových, veškerého břišního svalstva a svalů pánevního dna.

 

 

Život a dílo Josepha Hubertuse Pilata

Pilatovo cvičení není vynález generace soudobých fitness center. Tento systém cvičení vyvinul Joseph Hubert Pilates, který se narodil nedaleko Düsseldorfu v roce 1880. Již jako malý chlapec trpěl řadou onemocnění, jako chronickým astmatem, rachitidou (křivicí) a dalšími, které mu oslabovaly tělo. Zlepšit svůj zdravotní stav zkoušel pomocí sportu, především silovým tréninkem, s gymnastikou, šermem či boxem. Plaval, potápěl se, lyžoval. A díky své pevné vůli a chuti do života již ve svých 14 letech měl natolik vypracované atletické tělo, že stál modelem pro anatomické výukové modely. Tím se stal z neduživého dítěte silný mladý muž.

 

Pilates postupně vyvinul vlastní cvičební metodu, která byla založena především na precizních a kontrolovaných pohybech a kterou později charakterizoval pojmem "contrology" (kontrologie).

 

Roky v Anglii

Ve třiceti letech se odstěhoval do Anglie, kde chtěl začít profesionální kariéru boxera. Nejprve si ale musel vydělat na živobytí. Vyučoval tedy zaměstnanec Scotland Yardu sebeobraně. Po vypuknutí první světové války byl internován na ostrov Man, kde společně se svými spoluvězni cvičil podle své speciální metody a když tábor bez újmu přečkal ničivou chřipkovou epidemii v roce 1918, bylo to mimo jiné přisuzováno neobyčejně dobrému zdravotnímu stavu obyvatel tábora, získanému právě tímto cvičením. Díky této skutečnosti byl Pilates uvolněn z tábora a přesazen do nemocnice na ostrov Man. zde dále uplatňoval svoje zásady a pohybové metody uváděl do praxe. Kromě vlastnoručně vyrobených dřevěných pomůcek a konstrukcí používal k rehabilitaci válečných invalidů a pacientů také nemocniční postele, na které připevnil různé pružiny, ručníky a provazy. Ty měly šetrně podporovat protahovací a posilovací cvičení u pacientů proti jemnému odporu.

 

Ve vlastním studiu

Po skončení války se vrátil Pilates zpět do Německa, ale v roce 1926 se rozhodl doprovodit boxera a pozdějšího mistra světa v těžké váze Maxe Schmelinga do New Yourku. Během plavby do USA se na lodi seznámil se svou pozdější ženou Klárou, zdravotní sestrou, která jeho myšlenky nadšeně podporovala. Společně poté na newyourské Broadwayi založili pohybové studio. zde Pilates pokračoval ve výuce. Velký ohlas měly jeho nezvyklé tréninkové metody mezi tanečníky, umělci a herci. V roce 1934 vydal Pilates svou první knihu "Your Health" (Tvé zdraví). V roce 1945 pak knihu "return to Life through Contrology" (Návrat k životu díky kontrologii), která byla Pilatovým stěžejním dílem. V této knize zveřejnil mimojiné svá cvičení v poloze na zemi. Fotografie v knize zachycují samotného Pilata v jeho více než 60ti letech.

 

Odkaz

Joseph H. Pilates vyučoval až do konce svého života. Zemřel v New Yorku roku 1967. Jeho cvičební metoda se neustále upravuje a doplňuje v souladu s moderními lékařskými a fyziologickými poznatky a program dnes obsahuje asi 500 cviků. Základ metody přitom stále ještě tvoří cvičení na zemi. Díky těmto cvikům můžete při pravidelném a pečlivém cvičení stabilizovat a posílit centrum těla, napřímit obratle, vytvarovat svaly, zvýšit svou flexibilitu, nacvičit si koordinaci pohybů, ale především vnímat své tělo. Výsledkem bude pěkný vzhled a báječný, přirozený šarm.

 

 

 

Něco málo o mně...

Sem jste si klikli proto, abyste se dozvěděli něco málo o mně. Tak čím začít?

Jmenuji se Markéta, narodila jsem se ve znamení býka a jako typický představitel tohoto znamení jsem ovlivňována živlem země a to mi tak nějak dává smysl pro praktické a materiální záležitosti. Údajně mám klidnou a vyrovnanou povahu a hlavním smyslem mého života je práce. Když se nadchnu pro nějakou myšlenku, jsem schopna na ni tvrdě a neúnavně pracovat až do jejího uskutečnění. Myslím si, že se k životu stavím velmi zodpovědně. Velkým obloukem se vyhýbám otevřeným konfliktům a nerada se pouštím do riskantních záležitostí. Dokáží mě spolehlivě vyvézt z míry lidé, kterým chybí spolehlivost a zodpovědnost. Mám ráda věci na svém místě a někdy dokážu být jako správný představitel znamení býka pěkně tvrdohlavá. Věnuji se aktivně sportu, zejména cvičení, ráda jezdím na kole, chodím po horách, s oblibou si přečtu dobrou knihu a miluji práci s dětmi.

Vzdělání:

• Gymnázium Jakuba Škody Přerov
• Provozně ekonomická fakulta MZLU v Brně (tříletý kurz celoživotního vzdělávání v oboru sociálně ekonomický management)
• Univerzita Palackého v Olomouci, FTK - TV a sport, specializace
  Rekreologie Mgr.
• Univerzita Palackého v Olomouci - Učitelská způsobilost 
• Univerzita Palackého v Olomouci, FTK, Aplikované pohybové aktivity (studuji)

Kvalifikace, kurzy a školení:

• Cvičitelka III. třídy Zdravotní tělesné výchovy (v souladu s akreditací MŠMT)
• Instruktor Kraniosakrální jógy
• Instruktor cvičení Pilates (v souladu s akreditací MŠMT) 
• Instruktor II. třídy Základních pohybových aktivit České asociace Sport pro všechny (v souladu s akreditací MŠMT)
• Instruktor III. třídy Základních pohybových aktivit, specializace Psychomotorika České asociace Sport pro všechny (v souladu s akreditací MŠMT)
• Instruktorka Nordic walking
• Instruktor Jógy smíchu
• Kineziotaping I.
• Kineziotaping II.
• Kineziotaping korekce
• Člen České komory fitness
• Zdravotník zotavovacích akcí (Český červený kříž)
• Cvičitelka ZDTV pro dospělé
• Cvičitelka míčových her pro děti 10-15 let
• Absolvent kurzu Základní normy zdravotnických znalostí (Český červený kříž)
• předsedkyně Spolku ProAktivity Tovačov (www.spolekproaktivity.blogspot.cz)

• Účastník 5. ročníku mezinárodní konference Psychologie sportu v praxi konané na Fakultě tělesné kultury UP v Olomouci 2014
• Účastník 4. ročníku mezinárodní konference Podpora duševního zdraví a prevence psychických poruch konané na Pedagogické fakultě UP v Olomouci v dubnu 2015
• Účastník  X. ročníku "Aktivní v každém věku" pořádaného Fakultou tělesné kultury UP v Olomouci 2015
• Účastník 7. ročníku mezinárodní konference Psychologie sportu v praxi konané na Fakultě tělesné kultury UP v Olomouci 2016
• Účastník XI. ročníku "Aktivní v každém věku" pořádaného Fakultou tělesné kultury UP v Olomouci 2016
• Dobrovolník/zdravotník na Speciální olympiádě ČR pro postižené a Regionálních hrách speciálních olympiád a 3. národního turnaje v bocce pořádaný FTK UP Olomouc 2017
• Celoživotní vzdělávání - Těloolomouc 2017
• Účastník XII. ročníku "Aktivní v každém věku" pořádaného Fakultou tělesné kultury UP v Olomouci 2017
• Účastník 8. ročníku mezinárodní konference Psychologie sportu v praxi konané na Fakultě tělesné kultury UP v Olomouci 2017

Zájmy a koníčky:     

• turistika, vysokohorská turistika
• kytara, zpěv
• práce s dětmi
• jízda na kole, Pilates, ZDTV, jóga, lyžování
• volejbal
• pořádání dětských táborů a kurzů tvoření s korálky a drátování