18. Shoulder Bridge/Pelvic Press

Při cviku "Shoulder Bridge" (mostu) spolupracují břišní, zádové a hýžďové svaly, aby stabilizovaly trup proti velkým pohybům nohou. navíc pohyby nohou posilují a protahují svalstvo stehen, lýtek a hýždí. Zabrat dostanou i zkrácené šlachy zadní strany stehen i břišní svaly. Důležité je stabilizovat trup, koncentrovat se na zpevnění powerhouse (pořádně přitlačit pupek k páteři, stáhnout pánevní dno) a jednotlivé pohyby provádět pomalu, tahem. Důležité je jako vždy - soustředěné, pomalé, koncentrované provádění cviku a plynulé dýchání.

Nácvik

Výchozí pozicí pro tento cvik je leh na zádech, nohy jsou od sebe na šířku boků, ohnuté do 45 º úhlu, chodidla paralelně, položená na podložce. Hlava je v prodloužení páteře. Ruce položte vedle těla, dlaněmi na podložku. Ramena zatlačte co nejdále od uší. Podsaďte pánev a pořádně přitlačte záda k podložce tak, aby mezi páteří a podložkou nebyla mezera. Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber.

S výdechem ústy začněte pomalu vytlačovat podsazenou pánev směrem vzhůru tak, aby hýžďové svaly byly stále uvolněné. Dávejte pozor, aby jste nezakláněli hlavu a netahali bradu směrem vzhůru. Zpevněte trup - fixujte powerhouse. Ramena stále tlačte směrem od uší. Nepomáhejte si rukama (dlaně netlačte do podložky).

Nadechněte se nosem, pořádně do žeber. Přeneste váhu na levou nohu a natáhněte pravou nohu. Špička je dopnutá, v pozici point. Trup držte zpevněný.

S výdechem ústy pořádně přitlačujte pupek k páteři a stáhněte pánevní dno. Zároveň přitahujte nataženou nohu k bradě. Chodidlo přitom dejte do pozice flex. Snažte se nohou nešvihat, ale táhnout.

Opět s nádechem vypínejte nohu znovu směrem k podložce tak, aby se koleno natažené nohy dostalo do výšky kolena nohy pokrčené. Nohou jakoby jste při tom něco zatláčeli do země. Chodidlo dejte do pozice point. Snažte se držet zpevněný trup. Ramena stále tlačte co nejdále od uší, lopatky přitahujte k sobě.

Zopakujte toutéž nohou třetí a čtvrtou fázi ještě 2 krát.

Potom položte pravou nohu s výdechem opět na podložku - jako při první fázi. Stáhněte pánevní dno a přitlačte pupík k páteři.

Ještě nespouštějte pánev na podložku:) vydržte - nadechněte se, přeneste váhu na pravou nohu, natáhněte levou a celý cvik opakujte s levou nohou.

Nakonec se při páté fázi zhluboka nadechněte nosem - pořádně do žeber a pomaličku, soustředěně, obratel po obratli pokládejte pánev znovu na podložku. Hýžďové svaly jsou při tom uvolněny.

Pokročilí si mohou celý cvik procvičit ještě dvakrát (na obě nohy).

Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:

Nedostatečně zpevněný powerhouse (spouštění pánvi k podložce při tahu nohou)

Stěhování hýždí

Přitahování ramen k uším

Tlačení brady vzhůru (zaklánění hlavy)

Švih nohou - místo tahu