3. Roll over

Při cviku Roll over (rolování nohou za hlavu) provedete nejprve postupné odlepení zad od podložky, které začíná v kostrči. Tím posilujete a protahujete břišní, hýžďové, zádové a stehenní svalstvo.

1. Leh na zádech v nastavení "imprint". Nohy v pozici "tabletop".

Pozice "tabletop" - zvedněte nohy z podložky,  nohy  jsou rovnoběžné,  u sebe,  ohnuté. Při

pohledu ze strany svírají trup se stehny a stehna s holeněmi vždy pravý úhel Obě nohy držíte

rovnoběžně s podlahou.

2. Pak natáhněte nohy a spusťte je natolik k podložce, abyste vydrželi "imprint". Paže leží podél těla, dlaně na podložce.

• nádech - zvedněte natažené nohy tak daleko nad střed těla, aby se vám lehce zvedla kostrč
• výdech - k odtažení zad obratel po obratli od podložky použijte břišní svalstvo,
• výdrž - nohy nad hlavu překlopte rovnoběžně s podložkou, vydržte v této pozici. Pokud je to možné, dotkněte se špičkami prstů podložky za hlavou.
• nádech - zdvihněte nohy rovnoběžně s podložkou a roznožte je na šířku ramen
• výdech - pokládejte záda obratel po obratli na podložku. Natažené nohy zůstávají roznožené. Snožíte je až v okamžiku, kdy se dostanou šikmo k podložce

Opakování 3-5x se snoženýma nohama nad hlavu, s roznoženýma zpět. Pak totéž ale obráceně - s roznoženýma nohama nad hlavu a se snoženýma zpět.