Jak vybrat hole na nordic walking

Propadli jste kouzlu svižné severské chůze a chcete si koupit pořádné hole?  

 

Nordic walking vznikl ve Finsku jako letní tréninková příprava běžkařů. Nejedná se tedy o žádnou vycházkovou chůzi v pomalém tempu někde v lese. Naopak, nordic walking je pěkně svižná chůze za pomoci speciálních hůlek. Severská chůze má také svá pravidla, která je potřeba dodržovat, aby byl trénink efektivní. Pokud si myslíte, že zvládnete trénink nordic walking s trekovými holemi, jste na omylu. Tyto dva typy holí se často zaměňují, ale to je špatně. Na nordic walking je potřeba mít ty správné hole!

 

Konstrukce holí

• na trhu jsou hůlky pevné a teleskopické
• hůlky pevné jsou vždy lepší, mají lepší tlumivost; nevýhodou je nemožnost nastavit délku hole na jiný typ chůze, terénu, nebo postavu
• hole teleskopické - dají se složit, jsou tedy skladnější při cestování, využívat je může kdokoliv z rodiny - stačí přenastavit výšku; nevýhodou je horší tlumivost, méně kvalitní hůl může po čase "odejít" ve spoji, a pokud si ji pořádně neutáhnete, hrozí nebezpečí pádu
• rozsah hůlek bývá od cca 85 do 135 cm

 

Rukojeť

• má vzhled jako rukojeť běžecké hole - je tedy štíhlá a dlouhá
• poutko je s rukavičkou - při otevření dlaně v ní madlo zůstane, hůl nám nevypadne
• některé hole využívají systém rychlého upínání- pokud chcete hůl odložit, nemusíte sundavat celou rukavičku, ale hůl jednoduše od poutka odcvaknete
• nejpoužívanější materiály jsou zejména plast, guma, měkká EVA, korek a jejich kombinace

Trubky

• nejčastěji se k výrobě využívá hliník, sklolaminát, karbon
• hliník, ač lehký, je ze všech materiálů nejtěžší; je nutné, aby tyto hole v sobě měly tlumení nárazů; hole jsou levné, hodí se pro nenáročného uživatele
• sklolaminát, kompozitní materiály - lehčí, ale opět problém s tlumením nárazů; vhodné především pro měkké povrchy; levné
• karbon - čím víc karbonu, tím lépe a hůl je pevnější; hole jsou lehké, tvrdé, dobře vedou, otřesy nepřechází do těla. Množství karbonu udává CI index (pokud je CI 400, obsahuje hůl 40 % karbonu); vhodné pro ty, co chtějí sportovat pravidelně a zlepšovat si fyzičku.

Jak určit správnou velikost

• Správnou velikost hole poznáte tak, že při svisle opřené holi a sevřené rukojeti svírá ruka v
  lokti pravý úhel, tedy 90°.
• Velikost holí se měří po 5 cm; správnou velikost lze spočítat i z rovnice: výška postavy x 0,68.
• Pro začátečníky a méně zdatné jedince jsou vhodné hole kratší - pokud mezi ně patříte a vyjde vám ve výpočtu mezi dvěma velikostmi, volte menší (např.: výsledek rovnice je 112,7 cm  - pak volte hole o velikosti 110 cm).
• Pokud zvolíte hole teleskopické, máte po problému - výšku hole si můžete libovolně měnit
• Pokud zvolíte hole pevné, je potřeba pečlivě zvážit jejich velikost. V průběhu cesty si velikost nepřenastavíte. Především uvažte váš zdravotní

Rozdíly oproti trekovým hůlkám

•  neslouží jako opora při procházkách a túrách
• mohou mít pevně danou délku nebo být teleskopické
• madlo je tvarované jako u holí na běžecké lyžování - tedy štíhlé a dlouhé
• poutko je s rukavičkou - když otevřeme dlaň, madlo zůstane v dlani a hůl nám nevypadne
• gumové nástavce či botičky na hrotu jsou zkosené - přizpůsobené stylu chůze
• nemají vyměnitelné košíčky 
• jsou štíhlejší a lehčí
• nedělají se odpružené

Dodatek:
Hole je možno využít na začátku a na konci tréninku i pro protažení exponovaných svalových skupin.

30. Seal

Při cviku zvaném "Seal" (lachtan) si namasírujete záda jako při cviku Rolling like a Ball. Nakonec zatleskáte nohama jako lachtan ploutvemi. Zlepšuje se tím koordinace.

Výchozí pozice:

Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama pokrčenýma jak to vidíte na obrázku č. 1. Špičky jsou propnuté - tzv.. point, palce chodidel se dotýkají, paty i kolena směřují od sebe. Chodidla jsou mírně zvednutá od země. Ruce směřujte z vnitřní strany tak, abyste dlaněmi obejmuli lýtka. Ramena zatáhněte co nejdále od uší, lopatky nezapomínejte přitáhnout k sobě.

Hlava je v prodloužení páteře. Rovnováhu udržujte díky mírnému zaklonění se a zpevnění Powerhouse (pupek k páteři, stáhnout pánevní dno a od hlavy se jakoby táhnout směrem vzhůru).

1. Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber a zároveň udělejte následující pohyb chodidel:

- Odtáhněte a hned přitáhněte rychlým tempem, dvakrát za sebou nárty chodidel od sebe a zase k sobě (jakoby jste chtěli dát chodidla do flex pozice a zpět do pozice point). Pro lepší představu daného pohybu Vám pomůže vyjádření "ťap ťap":)

2. Další fázi cviku tuleň začněte výdechem ústy. Během vydechování ústy stahujte žebra. Jemně přitlačte bradu k jamce, pupek k páteři. Stáhněte pánevní dno a pořádně zpevněte powerhouse. Zároveň důsledně podsazujte pánev tak, aby byla postupně vaše záda kulatá jako míč, obratel po obratli.

3. Princip je stejný jako u cviku C oblouk avšak při cviku tuleň zvedneme nohy a postupně je směřujeme za hlavu. Během druhé fáze, kdy jsou nohy za hlavou, znovu dvakrát "zaťapkejte":) Je důležité se chvíli udržet v této fázi. Proto nezapomínejte na neustálý přítlak pupíku k páteři a zpevňování powerhouse.

4. Během vydechování se vracejte zpět do výchozí pozice. Nepovolujte břišní svaly, držte stažené pánevní dno. Ramena jsou stále co nejdále od uší a lopatky přitahujte k sobě. Ve výchozí pozici se snažte nepoložit chodidla na podložku. Zkontrolujte si postavení ramen, lopatek a brady. Znovu "zaťapkejte".

Cvik opakujte ještě 2-3 krát.

Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:

shrbená záda už při výchozí pozici

snaha dostat se velmi rychle a nekoordinovaně z jedné fáze cviku do druhé

povolené lopatky

ramena přitažené k uším - shrbená záda

při zakulavování - zakloněna hlava, vystrkovaná brady, napínání svalů na krku

zadržování dechu

nedostatečně zpevněný powerhouse (povolené břišní svalstvo)

narovnaná záda při směřování z výchozí pozice do první a druhé fáze cviku

29. Boomerang

Cvik "Boomerang" (bumerang) představuje skutečnou minichoreografii. Svou komplexností nemá srovnání s žádným jiným cvikem na podložce. Vyžaduje vynikající ovládání těla, koncentraci a koordinaci.

Výchozí pozice:

Sedíte lehce s ohnutými zády a cítíte hrboly sedacích kostí na podložce. Nohy jsou natažené jedna přes druhou a vytočené směrem od sebe. Levá noha je nahoře. Při pohledu ze strany tvoříte písmeno C. Položte dlaně na podložku vedle stehen. Pohled směřuje ke kolenům. Stabilizujte lopatky.

1. Výdech - Udržujte odstup mezi hrudníkem a stehny. Zvedněte nohy z podložky, abyste váhu těla lehce přesunuli dozadu a v zaujaté pozic se překulili dozadu. Váha těla nyní spočívá na lopatkách. Před překulením dozadu se můžete rukama více přitisknout do podložky. Překřížené nohy jsou teď nad hlavou, rovnoběžně k podložce.

2. Nádech - Udržujte pozici, nohy krátce roznožte na šířku ramen a poté je opět hned snožte. Nahoře však teď bude pravá noha.

3. Výdech - Pomalu se vraťte do sedu a udržujte rovnováhu na hýždích. Současně přitom zvedejte i paže tak, aby špičky jejich prstů mířily k chodidlům. natáhněte páteř do délky.

4. Nádech - Natáhněte paže co nejvíce do stran, pak za tělo. na konci pohybu jsou dlaně za zády, otočené k sobě.

5. Výdech - udržujte vzdálenost mezi hrudníkem a stehny a pomalu spouštějte nohy k podložce. Paže zůstávají za tělem. Pohled směřuje ke kolenům.

 

6. Nádech - Při pohledu ze strany tvoří trup a nohy opět písmeno C. Natáhněte paže před tělo. Dlaně ukazují od těla.

Opakování: Proveďte cvik celkem 4-6x.

28. Side Bend

Cvik "Side Bend" (úklony do strany) ohýbá páteř do strany. Tělo při něm tvoří oblouk od prstů na nohou až po prsty na rukou. Posiluje se tím veškeré svalstvo na jedné straně těla, zatímco druhá strana se protahuje. Tímto způsobem vyváženě trénujete obě strany těla.

Výchozí pozice:

Posaďte se na levou hýždi a položte pokrčenou levou nohu na podložku. Postavte chodidlo pravé nohy před levý nárt. Položte levou ruku celou dlaní na podložku v malé vzdálenosti od hýždí. Prsty směřují od těla. Natáhněte paži. Položte pravou ruka na pravé koleno. Dlaň je otočená ke stropu, prsty jsou natažené. Stabilizujte lopatky. Dávejte především pozor na levou lopatku.

1. Nádech - Přeneste váhu na levou ruku. Přitiskněte chodidla pevně do podložky, natáhněte obě nohy a přitiskněte je k sobě, aby se pánev nadzvedla z podložky a posunula se směrem ke stropu. Zároveň zvedněte pravou paži nejprve ke stropu, pak nad hlavu. Cvik Side Bend je hotov.

2. Výdech - Prohněte kolena, abyste snížili pánev. Paži vraťte nazpátek a zaujměte výchozí polohu.

 

                Opakování: 3-5x na každou stranu.

27. Side Kick - kneeling

Cvik "Side Kick - kneeling" (kopání v lehu na boku) zlepšuje pohyblivost kyčelního kloubu a protahuje a posiluje hýžďové svalstvo. Při lehu na boku nejprve stabilizujte trup.

Výchozí pozice:

Leh na levém boku. Nohy leží na sobě a jsou natažené ve 30stupňovém úhlu dopředu. Chodidla jsou flexovaná. Opřete se pravou rukou před hrudníkem a položte si hlavu na levou paži. Nejprve odtáhněte od podložky pas, poté zvedněte pravou nohu do výšky kyčle.

1. Nádech - Vykopněte pravou nohou vpřed. Jednou pomalu a kontrolovaně zapružte.

2. Výdech - Natáhněte teď pravou nohu za tělo. Chodidlo je přitom "point".

3. Nádech - Vykopněte opět pravou nohou před tělo a znovu jednou pomalu a kontrolovaně zapružte. Chodidlo je přitom opět "flex".

4. Výdech - Natáhněte pravou nohu ještě jednou dozadu. Chodidlo je opět "point".

Opakování: Kopněte 8-10x dopředu a dozadu; pak vyměňte strany.

 

26. Reverse Plank (Leg Pull)

Při cviku "Leg Pull" neboli "Reverse plank" (natahování nohy ke stropu) zapojíte kromě břišních a zádových svalů také svalstvo hýždí. Zároveň budete posilovat a protahovat svaly v kyčlích a stehnech.

Výchozí pozice: Začněte v obráceném vzporu ležmo.

1. Výdech - Zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, ale jen natolik vysoko, abyste dokázali udržet pánev a páteř v klidu. Nohu důkladně natáhněte do délky. Chodidlo zůstává "point".

2. Nádech - Spusťte nohu těsně nad podložku. Chodidlo "flexované".

3. Výdech - Zvedněte nohu opět nahoru, chodidlo "point".

4. Nádech - Spusťte nohu, chodidlo "flex".

5. Výdech - Znovu zvedněte nohu ke stropu, chodidlo se opět mění na pozici "point".

6. Nádech - Položte protaženou nohu na podložku. Chodidlo zůstává "point".

7. Výdech - Zvedněte nyní nahoru propnutou levou nohu. Chodidlo zůstává "point".

8. Nádech - Spusťte nohu nad podložku, chodidlo zůstává "flex".

9. Výdech - Znovu zvedněte nohu ke stropu, chodidlo se opět mění na pozici "point".

10. Nádech - Spusťte nohu, chodidlo "flex".

11. Výdech - Nohu nahoru, chodidlo "point".

12. Nádech - Položte nataženou nohu zpět na podložku. Chodidlo zůstává "point".

Opakování: Při střídání obou nohou 3-6x, přitom vždy třikrát zvednout nohu směrem ke stropu.

25.Plank/Leg Pull Front

Cvik "Plank"neboli "Leg Pull front" (vzpor ležmo či prkno)

V této pozici jste nataženi a udržujete rovnováhu celého těla na dlaních a prstech nohou. Hruď je otočená směrem k podložce. Postavení pánve a páteře je neutrální. Pohled směřuje dopředu dolů. Dlaně se nacházejí přesně pod rameny, špičky prstů ukazují dopředu. Nohy jsou těsně u sebe, rovnoběžné a zcela natažené. Tímto způsobem vytvoří celé tělo dlouho šikmou linii. na jejím nejvyšším bodě leží hlava, na nejnižším bodě chodidla.

 1. Nádech - Zvedněte levou nohu tak vysoko, abyste ještě dokázali udržet páteř a pánev v klidu. Nechte nohu nataženou a důkladně ji protáhněte do délky. Chodidlo zůstává flexované.

2. Výdech - Přitiskněte ruce a pravou patu do podložky, abyste celé tělo posunuli o kousek dozadu. Levá noha se přitom dostane do pozice "point".

3. Nádech - Posuňte celé tělo dopředu, až se ramena dostanou opět nad ruce. Levé chodidlo se dostává do pozice "flex".

4. Výdech - Stáhněte levou nohu a opřete i prsty levé nohy o podložku.

Opakování: 3-6x střídavě pravou a levou nohou.

24. Swimming

Při cviku "Swimming" (plavání) si zlepšíte kondici celého zádového svalstva. Protilehlé pohyby paží a nohou posilují navíc svalstvo paží, hýždí a stehen. Abyste trup dokázali udržet zcela v klidu, je hluboké svalstvo břicha a zad pořádně zaměstnáváno. Provádějte tedy nejprve malé pohyby, později zvýšíte tempo.

Výchozí poloha:

Leh na břiše. Nohy jsou natažené, roznožené na šířku ramen a vytočené od sebe. Roztáhněte natažené paže, aby se zvětšila vzdálenost mezi rameny a ušními boltci.

1. Výdech - pořádně se natáhněte do lopatek a aktivujte hluboké svaly. Lopatky lehce stáhněte směrem k páteři a dolů k hýždím. Zvedněte nejprve hlavu a ramena, potom paže a nohy. Přitáhněte pupek k páteři a natáhněte a zpevněte paže a nohy.

2. Nádech - K provedení prvního pumpování natáhněte pravou paži a levou nohu do výšky. Levou paži a pravou nohu trochu spusťte. K provedení druhého pumpování natáhněte výše levou paži a pravou nohu. Pětkrát vystřídejte.

3. Výdech - dalších 5 zapumpování.

Opakování: Pumpování proveďte 50x. Vraťte se do výchozí polohy a nakonec proveďte Shell Stretch.

-----------------------------------------------------------

Varianta: Klek na všech čtyřech. Zvedněte pravou paži a levou nohu do výšky ramen a hýždí. Neotáčejte pánev. Natáhněte páteř, paže a nohy do délky. paži a nohu opět spusťte. Vyměňte strany (na každou stranu 10x).

23. Hip Twist/Hip Circles

Při cviku "Hip Twist" (kroužení kyčlemi) udržujte rovnováhu na hýždích a dlaních a stabilizujte trup vůči krouživým pohybům nohou. Ty jsou nejprve malé, aby ramena a pánev zůstaly v klidu a břicho ploché. Postupem času se kruhy zvětšují a ucítíte, jak vám sílí svalstvo.

Výchozí poloha:

Sedíte na podložce. Dlaně leží za tělem, špičky prstů směřují do stran. Hrudník je otevřený, klíční kosti jako by se zvětšovaly. Překlopte lehce pánev dozadu tím, že pupek přitáhnete k páteři. Zvedněte kolena směrem k hrudníku a natahujte nohy uhlopříčně vpřed. Přitahujte je co nejvíc k hrudníku Záda natáhněte do délky, stabilizujte lopatky.

1. Výdech - pohybujte oběma nohama nejprve doprava, pak dolů a pak doleva.

2. Nádech - Pokračujte v kroužení. První kruh je uzavřen. Zvednuté nohy opět směřují vpřed, co nejblíž k tělu.

3. Výdech - Změna směru. Pohybujte nohama doleva, pak dolů a pak doprava.

4. Nádech - Pokračujte v kroužení. Zvednuté nohy opět směřují vpřed, co nejblíže k tělu.

Nakonec přitáhněte kolena k hrudníku a chodidla položte na podložku.

Opakování: Nakreslete 3-4 kruhy. Pokaždé přitom změňte směr.

-----------------------------------------------------------

 

Varianta A:

Se stabilní poloze provádějte kruhy kyčlemi, a to tak, že se místo o dlaně budete opírat o předloktí. Ohněte nohy a kreslete ve vzduchu kruhy koleny.

22. Teaser

Cvik "Teaser" (tvrdý oříšek nebo chcete-li šašek) nabídne to, co slibuje sám jeho název. Je to cvik pro pokročilé. Protože držíte nohy po celou dobu cvičení ve vzduchu, je zapotřebí síla i kontrola středu těla, stejně jako pružná páteř.

Výchozí poloha:

Leh na zádech v pozici "imprint". Nohy "tabletop". Natáhněte nohy a spusťte je natolik nízko k podložce, abyste ještě vydrželi "imprint". Zvedněte paže šikmo nad hlavu a stabilizujte lopatky.

1. Nádech - zvedněte paže, aby špičky prstů ukazovaly do stropu. Přitáhněte bradu lehce k hrudníku a odlepujte se obratel po obratli od podložky; rovnováhu budete udržovat trochu hrboly sedacích kostí. Špičky prstů ukazují nejprve k chodidlům. Pak je natáhněte ke stropu a vytáhněte páteř do délky.

2. Výdech - Navraťte se pomalu obratel po obratli, zpět do výchozí pozice.

Opakování: Tento cvik proveďte 3-5x.

-----------------------------------------------------------------------------------------

Varianta A:

Místo toho, abyste drželi natažené nohy ve vzduchu, ponechte je "tabletop". Pokud ani tentokrát nedokážete cvik udělat bez švihu, položte chodidla na podložku co nejdál od hýždí.

Varianta B:

Po zvednutí zad spusťte nohy asi 10 cm níže a znovu je zvedněte. Horní část těla zůstává v klidu. Opakujte 3-5krát a vraťte zpět do výchozí polohy.

21. Side Kick

Cvik "Side Kick" (kopání v lehu na boku) zlepšuje pohyblivost kyčelního kloubu a protahuje a posiluje hýžďové svalstvo. Při lehu na boku nejprve stabilizujte trup. Aby se tento cvik stal výzvou, švihnete nohou dopředu a dozadu za tělo. Pohyb ale musí být jen natolik dynamický, abyste napnutím hlubokého svalstva ještě dokázali udržet trup v klidu.

Výchozí pozice:

Leh na levém boku. Nohy leží na sobě a jsou natažené ve 30stupňovém úhlu dopředu. Chodila jsou flexovaná. Opřete se pravou rukou před hrudníkem a položte si hlavu na levou paži. Nejprve odtáhněte od podložky pas, poté zvedněte pravou nohu do výšky kyčle.

1. Nádech - vykopněte pravou nohou vpřed. Jednou pomalu a kontrolovaně zapružte.

2. Výdech - natáhněte teď pravou nohu za tělo. Chodidlo je přitom "point".

3. Nádech - vykopněte opět pravou nohou před tělo a znovu jednou pomalu a kontrolovaně zapružte. Chodidlo je přitom opět ve flexi.

4. Výdech - Natáhněte pravou nohu ještě jednou dozadu. Chodidlo opět "point".

Opakování: Kopněte 8-10krát dopředu a dozadu. Pak vyměňte strany.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Varianta A: Aby byl leh na boku stabilnější, ohněte spodní  nohu a natáhněte ji asi v 90stupňovém úhlu před tělo.

Varianta B: Položte si ruce za hlavu, přitiskněte spodní loket do podložky a aktivujte postranní břišní a zádové svalstvo. Zvedněte trup. Ramena a uši leží daleko od sebe.

20. Jack Knife

Do cviku zvaného "Jack Knife" (kapesní nůž) se pusťte až tehdy, když budete bezpečně ovládat cvik Roll Over. V tomto cviku navíc zvedáte nohy ke stropu a udržujete rovnováhu na lopatkách. Potřebujete k tomu sílu břišního, zádového a hýžďového svalstva a kontrolu nad nimi.

Výchozí pozice:

Leh na zádech v pozici "imprint". Nohy "tabletop". natáhněte nohy a spusťte je natolik, abyste ještě vydrželi v postavení "imprint". Paže leží vedle těla, dlaně jsou otočené k podložce.

  

1. Nádech - přitáhněte natažené nohy natolik ke středu těla, že se vám lehce zvedne kostrč z podložky. Použijte pak břišní svalstvo, abyste odpoutali páteř obratel po obratli z podložky. Potom natáhněte nohy za hlavu souběžně s podložkou.

2. Výdech - trup udržte v lehkém ohnutí do oblouku. Napněte hýžďové svalstvo, abyste nadzvedli nohy diagonálně ke stropu.

3. Nádech - udělejte si krátkou přestávku a udržujte rovnováhu na  lopatkách. Zkontrolujte pozici: máte ploché břicho a volnou šíji? Můžete snad ještě povytáhnout prsty na nohou výše?

4. Výdech - Pokládejte obratel po obratli a zaujměte opět výchozí pozici.

Opakování: proveďte 4-6 kapesních nožů.

Slovníček základních pojmů

Cvičení Pilates má svůj specifický slovník, s jehož výrazy se budete opakovaně setkávat. Vaším cílem bude vrýt si tyto fráze a pojmy do paměti, aby se staly přirozenou součástí vašeho tréninku.

Bederní dýchání

Bederní dech- hlubší varianta nádechu a výdechu  laterálního, postupujeme stejně, ale dech je prohloubený, představíme si, že chceme roztáhnout oblast beder nádechem, ale oblast pupku je stále zpevněná!

Chodidla "flex" (fajfky)

Položet chodidla kolmo k podložce, přičemž pohyb vychází z hlezenního kloubu. Tlačte paty vřed od těla, ale prsty se přesto pokuste udržet volně.

Chodidla "point" (napnuté špičky)

Chodidla mají napnuté špičky, přičemž postavení opět vychází z hlezenního kloubu. Přitáhněte paty k lýtku a lehce natáhněte prsty.

Laterální dýchání (mezižeberní)

Dnešní Pilatesova metoda cvičení využívá jednoduché dýchací techniky známé jako laterární dýchání. Naše plíce jsou uloženy v hrudním koši. Pro ženy je typické apikální dýchání, při němž se zvedají ramena a hrudník, zatímco muži mají sklon k bráničnímu dýchání, při kterém se zvedá břicho. Při cvičení podle Pilatese praktikujeme laterální dýchání, kdy se při každém nádechu hrudník rozpíná do stran. Tato technika nám umožňuje držet břicho zatažené a horní část těla uvolněnou.

Leh na zádech v pozici "imprint"
V lehu na zádech zvednete chodidla z podložky. Následkem napětí břicha se pánev poněkud překlopí dozadu. Kostrč ucítíte lehce na položce. Hrboly kyčelních kostí leží trochu hlouběji než stydká kost.

Leh na zádech v neutrálním postavení
Ležíte na zádech, nohy jsou pokrčené a chodidla spočívají na podložce. Pánev a páteř jsou v neutrální poloze. Kostrč cítíte těžce spočívat na podložce. Hrboly kyčelních kostí a stydká kost leží ve stejné úrovni.

Nohy "tabletop"
Zvedněte nohy z podložky. Nohy jsou rovnoběžné, u sebe a ohnuté. Při pohledu ze strany svírají trup se stehny a stehna s holeněmi vždy pravý úhel. Obě holeně držíte rovnoběžně s podlahou.

Pilatesův postoj

Stažení hýžďových svalů a zadní strany stehen tak, aby stehna byla vytočena ven a špičky tvořily písmeno "V". Jde o pozici, kdy stojíte vzpřímeně, paty u sebe, špičky od sebe. Vědomě propojíte linii zad od temene po kostrč, ramena stáhnete dolů a začnete správně dýchat tak, aby se vám hýbal hrudní koš. Už tento pilates cvik je sám o sobě náročný a vyplatí se naučit se ho od zkušeného lektora.

Rolování páteře

Pomalý, plynulý pohyb páteře obratel po obratli.

"Scoop"

Ležíte v poloze "imprint" na zádech. Napněte břišní svaly a nadzdvihněte horní část těla. Brada je souběžně s hrudníkem, pohled směřuje ke stehnům. Zdvihněte od země paže a nakonec i nohy s napnutými špičkami. Držte je jen v takové výši, abyste stále setrvali v poloze "imprint".

Stabilizovat

Aktivací svalů středu těla uvést trup do stabilní pozice.

Vzpor klečmo (klek)

Klečíte se vzpřímenou horní částí těla. Postavení pánve a páteře je neutrální. Při pohledu zepředu prochází středem myšlené spojnice kolen, koleny, hrbolů kyčelních kostí a ramenních kloubů svislá přímka. Obě ramena se nacházejí na stejné úrovni, boky jsou ve stejné výši.

Základní principy Pilates

Následující principy jsou základem pro cvičení PILATES.

 

Joseph Pilates zformuloval šest základních principů, které zlepší kvalitu vašeho cvičení. Tyto zásady se neomezují ovšem pouze na jeho metodu; lze je uplatnit při jakémkoliv typu cvičení i nejrůznějších každodenních aktivitách.
 

Neexistuje talent na Pilates, rozhodující je vůle! Metoda Pilates za to určitě stojí, vždyť v ní je moudrost, vášeň i disciplína, pokora i odvaha...

• Koncentrace: mysl se soustředí na to, co dělá tělo. Zaměřte veškerou svou pozornost na správné provádění cviků. Uzavřete se sami do sebe a během cvičení zapomeňte na vnější svět.
• Kontrola: podporuje koordinaci těla,soustředíme se na to, aby pohyby nebyly nedbalé a nahodilé. Pokuste se cviky provádět se stejným ovládáním těla jako gymnasta nebo tanečník. Tímto způsobem si intenzivněji procvičíte tělo, ale zároveň je ochráníte před zraněním.
• Plynulost: pohybujeme se pomalu a elegantně, spojíme pohyb s dechem. Vychutnejte si každý nepatrný detail jednotlivých cviků a všímejte si, jak jsou vaše pohyby díky tomu stále plynulejší a půvabnější.
• Dýchání: Pilates napsal: "Především se naučte správně dýchat". Pilatova metoda posiluje plíce i svaly. Hluboký nádech podporuje okysličování krve a důsledný výdech pomáhá při aktivaci hlubokého svalstva. Uvědomělé dýchání uvolňuje a vytváří vlastní rytmus, který vám pomůže při cvičení.
• Přesnost: jeden jediný precizně provedený Pilatův pohyb přinese víc užitku než deset nedbale provedených cviků. Každý cvik se proto provádí jen párkrát - kvalita je důležitější než kvantita.
• Koncentrace na střed: soustředíme se na vtažené břicho tzv. pupík u páteře. Myslete na to, že každý pohyb by měl vycházet ze středu těla. Pouze optimální souhra břišních a zádových svalů a svalů pánevního dna vám vytvoří silný a stabilní střed těla.