17. Bicycle

Cvik "Bicycle" popř. "Bicycle in Air" (jízda na kole) se odlišuje od "nůžek" jen pohyby nohou. Protože je však průběh tohoto pohybu opravdu komplexní, podporuje i zlepšení koordinace. Jeďte nejprve dopředu, pak šlápněte de pedálů i nazpět.

Varianta:

Zůstaňte ležet na zádech a nacvičujte nejprve jen pohyb nodou. Zvedněte k tomu hlavu a ramena z podložky. Položte hlavu do dlaní a dívejte se na nohy, s nimiž budete šlapat na kole až 10x dopředu a pak dozadu.

Bicycle in Air

Výchozí pozice:

Leh na zádech v pozici "imprint". Uveďte nohy do pozice "tabletop". Potom je natáhněte a spusťte, ale jen natolik, abyste je vydrželi v poloze "imprint". Paže leží podél těla a dlaně jsou otočené dolů.

1. Nádech - Přitáhněte natažené nohy nad střed těla, až se kostrč trochu nadzvedne z podložky. Odpoutejte se pak obratel po obratli od podložky. Nohy posuňte za hlavu rovnoběžně s podložkou.

2. Výdech - Držte trup v lehkém zakulacení. Ke zvednutí nohou napněte hýžďové svaly, prsty na nohou směřují ke stropu. Ruce podpírají pánev.

3. Nádech - Natáhněte levou nohu vpřed a pravou za hlavu. Nohy pěkně protáhněte do délky. Jste nyní v pozici "nůžek".

4. Výdech - Ohněte levé koleno a natáhněte chodidlo k podložce, potom k hýždi.

5. Nádech - Natáhněte levou nohu a přesuňte ji za hlavu. Zároveň pravou nohu natáhněte vpřed chodidlem k podložce. Nohy tvoří nůžky.

6. Výdech - Ohněte pravou nohu v koleně. Chodidlo míří nejprve k podložce, potom k hýždím.

7. Nádech - Natáhněte pravou nohu a přesuňte ji za hlavu. Zároveň natáhněte levou nohu dopředu, chodidlem směrem k podložce. Nohy jsou opět v postavení nůžek, vystřídaly se a jsou propnuté do délky.

Po poslední výměně natáhněte nohy směrem ke stropu a záda opět pomalu, obratel po obratli, položte na podložku.

Opakování: "Šlapejte do pedálů" vždy 5-10x dopředu i dozadu.