"Neck Pull" (odlepování zad se vzpřímením) je nejtěžší verzí cviku Roll up. Vzpřímením páteře se kromě břišních a hýžďových svalů trénuje i zádové svalstvo. Provádíte-li cvik s nataženýma nohama, protahujete zároveň i zadní stranu stehen.
Výchozí pozice:
Leh na zádech v neutrální poloze. Nohy jsou natažené a roznožené na šířku kyčlí, chodidla flexovaná. Dlaně leží pod hlavou. Lopatky jsou stabilizované.
1. Nádech - přitáhněte bradu lehce k hrudníku a využijte břišní svalstvo, abyste odpoutali horní část zad, obratel po obratli, od podložky. Ramena zůstávají ve velké vzdálenosti od uší. Lokty směřují do stran.
2. Výdech - Odpoutejte od podložky obratel po obratli i spodní část zad; nyní sedíte na podložce s ohnutými zády.
3. Nádech - Napřimte páteř od kostrče až po temeno, obratel po obratli; nyní sedíte zcela rovně. Natáhněte páteř a zvedněte hrudní kost ke stropu.
4. Výdech - Napněte břišní svalstvo a ohněte aktivně spodní část zad. Poté pokládejte záda, obratel po obratli, pomalu na podložku, až budete opět ležet ve výchozí pozici.
Opakování: 5-8x.
Žádné komentáře:
Okomentovat