12. Swan Dive

K provedení cviku "Swan" (labutě či potápějící se labutě) potřebujete dobré ovládání těla, abyste dokázali zaujmout pozici oblouku. Udržte napětí a k houpání použijte co nejméně švihu. V žádném případě nesmíte ztratit kontrolu nad tělem.

Výchozí pozice: 

Lehněte si na břicho do neutrální polohy, tvář k zemi, nohy natažené mírně vytočené od sebe. Upažte ruce do písmene E, jehož střed tvoří vaše hlava.

1. Nádech - důkladně se natáhněte do délky a aktivujte hluboké svalstvo. Stáhněte lopatky lehce k páteři a dolů k hýždím. Vtiskněte ruce do podložky a zvedněte hlavu, ramena a horní část těla. Natáhněte záda, aniž byste vystrčili břicho. Stydká kost zůstává na podložce. Paže jsou lehce pokrčené nebo natažené.

2. Výdech - Přeneste váhu těla dopředu a natáhněte paže před tělo, abyste se přehoupli dopředu. Dlaně otočte ke stropu. Natažené nohy zvedněte co nejvýše nad podložku.

3. Nádech - Zhoupněte tělo v oblouku zpět. Prsty rukou směřují ke stropu. Nohy nespouštějte až na podložku.

4. Výdech - Zhoupněte se dopředu, nohy jdou vzhůru.

Po posledním zhoupnutí položte ruce na podložku, pokrčte paže a spusťte horní část těla i nohy.

Opakování: Po 5-8 zhoupnutích změňte polohu na Shell Stretch.