Tento klasický cvik Pilates byl původně vytvořen na zahřátí před začátkem cvičení. Je velice povzbuzující, očisťující a samozřejmě náročný! Poté, co cvičení vyzkoušíte, hned vám dojde, proč Joseph Pilates dělal takováto prohlášení:
Propněte svoje nohy tak, aby svíraly úhel 45 stupňů s podložkou. Vnější rotací stehny dosáhnete toho, že budete mít paty u sebe a palce od sebe. Protáhněte nohy, jak jen to jde, a vytáhněte se z boků. Břicho mějte pořád zatažené dovnitř.
Kmitejte propnutýma rukama nahoru a dolů a zároveň dýchejte nosem [to vše v pozici, kdy máte propnuté nohy do 45 stupňů s podložkou. Ruce mějte propnuté podél těla. - pozn. překl.] Váš jazyk držte za zuby, přitisknutý na horním patře. Rukama udržujte rytmus, během pěti kmitů se nadechněte a během pěti vydechněte. Při výdechu se snažte dostat z plic úplně všechen vzduch. Má to velmi očistný účinek na vaše tělo - vyloučíte oxid uhličitý z vašeho dýchacího systému.
„Po deseti cvičeních, budete cítit rozdíl, po dvaceti rozdíl uvidíte, a po třiceti budete na dobré cestě k úplně novému tělu."
„Stovka" vyžaduje pořádně hluboké dýchání, které vám pomůže rozproudit krev skrz celé vaše tělo a dodá tělu dostatek kyslíku (Joseph Pilates trpěl astmatem, proto kladl veliký důraz na dýchání už v mladém věku). Také to vyžaduje zaktivizování celého vašeho svalového jádra, ve chvíli, kdy budete natahovat svaly kolem páteře.
Počáteční pozice pro začátečníky:
Položte se na záda, nohy zvedněte a pokrčte kolmo v kolenou tak, že stehna budou v pravém úhlu s podlahou a lýtka s ní budou vodorovně. Hlavu držte na podlaze. Tlačte nohy k sobě, aby začaly pracovat vaše vnitřní stehenní svaly. Lopatky mějte celé na podložce a tlačte s nimi proti podlaze.
Dále pokračujte:
Zvedněte hlavu a krk z podlahy. Dívejte se na svůj pupík.
Pokračování pro pokročilé:
Propněte svoje nohy tak, aby svíraly úhel 45 stupňů s podložkou. Vnější rotací stehny dosáhnete toho, že budete mít paty u sebe a palce od sebe. Protáhněte nohy, jak jen to jde, a vytáhněte se z boků. Břicho mějte pořád zatažené dovnitř.
Pokračujte tím, že začnete spouštět nohy směrem k zemi, ale aniž byste se prohýbali v páteři. Zkuste je spustit až asi 5 centimetrů nad zem a udržet je tam.
Akce:
Kmitejte propnutýma rukama nahoru a dolů a zároveň dýchejte nosem [to vše v pozici, kdy máte propnuté nohy do 45 stupňů s podložkou. Ruce mějte propnuté podél těla. - pozn. překl.] Váš jazyk držte za zuby, přitisknutý na horním patře. Rukama udržujte rytmus, během pěti kmitů se nadechněte a během pěti vydechněte. Při výdechu se snažte dostat z plic úplně všechen vzduch. Má to velmi očistný účinek na vaše tělo - vyloučíte oxid uhličitý z vašeho dýchacího systému.
Žádné komentáře:
Okomentovat