Při cviku zvaném "Seal" (lachtan) si namasírujete záda jako při cviku Rolling like a Ball. Nakonec zatleskáte nohama jako lachtan ploutvemi. Zlepšuje se tím koordinace.
Výchozí pozice:
Výchozí pozicí pro tento cvik je sed s nohama pokrčenýma jak to vidíte na obrázku č. 1. Špičky jsou propnuté - tzv.. point, palce chodidel se dotýkají, paty i kolena směřují od sebe. Chodidla jsou mírně zvednutá od země. Ruce směřujte z vnitřní strany tak, abyste dlaněmi obejmuli lýtka. Ramena zatáhněte co nejdále od uší, lopatky nezapomínejte přitáhnout k sobě.
Hlava je v prodloužení páteře. Rovnováhu udržujte díky mírnému zaklonění se a zpevnění Powerhouse (pupek k páteři, stáhnout pánevní dno a od hlavy se jakoby táhnout směrem vzhůru).
1. Zhluboka se nadechněte nosem - pořádně do žeber a zároveň udělejte následující pohyb chodidel:
- Odtáhněte a hned přitáhněte rychlým tempem, dvakrát za sebou nárty chodidel od sebe a zase k sobě (jakoby jste chtěli dát chodidla do flex pozice a zpět do pozice point). Pro lepší představu daného pohybu Vám pomůže vyjádření "ťap ťap":)
2. Další fázi cviku tuleň začněte výdechem ústy. Během vydechování ústy stahujte žebra. Jemně přitlačte bradu k jamce, pupek k páteři. Stáhněte pánevní dno a pořádně zpevněte powerhouse. Zároveň důsledně podsazujte pánev tak, aby byla postupně vaše záda kulatá jako míč, obratel po obratli.
3. Princip je stejný jako u cviku C oblouk avšak při cviku tuleň zvedneme nohy a postupně je směřujeme za hlavu. Během druhé fáze, kdy jsou nohy za hlavou, znovu dvakrát "zaťapkejte":) Je důležité se chvíli udržet v této fázi. Proto nezapomínejte na neustálý přítlak pupíku k páteři a zpevňování powerhouse.
4. Během vydechování se vracejte zpět do výchozí pozice. Nepovolujte břišní svaly, držte stažené pánevní dno. Ramena jsou stále co nejdále od uší a lopatky přitahujte k sobě. Ve výchozí pozici se snažte nepoložit chodidla na podložku. Zkontrolujte si postavení ramen, lopatek a brady. Znovu "zaťapkejte".
Cvik opakujte ještě 2-3 krát.
Při tomto cviku se nejčastěji dopouštíme následujících chyb:
shrbená záda už při výchozí pozici
snaha dostat se velmi rychle a nekoordinovaně z jedné fáze cviku do druhé
povolené lopatky
ramena přitažené k uším - shrbená záda
při zakulavování - zakloněna hlava, vystrkovaná brady, napínání svalů na krku
zadržování dechu
nedostatečně zpevněný powerhouse (povolené břišní svalstvo)
narovnaná záda při směřování z výchozí pozice do první a druhé fáze cviku
Žádné komentáře:
Okomentovat