24. Swimming

Při cviku "Swimming" (plavání) si zlepšíte kondici celého zádového svalstva. Protilehlé pohyby paží a nohou posilují navíc svalstvo paží, hýždí a stehen. Abyste trup dokázali udržet zcela v klidu, je hluboké svalstvo břicha a zad pořádně zaměstnáváno. Provádějte tedy nejprve malé pohyby, později zvýšíte tempo.

Výchozí poloha:

Leh na břiše. Nohy jsou natažené, roznožené na šířku ramen a vytočené od sebe. Roztáhněte natažené paže, aby se zvětšila vzdálenost mezi rameny a ušními boltci.

1. Výdech - pořádně se natáhněte do lopatek a aktivujte hluboké svaly. Lopatky lehce stáhněte směrem k páteři a dolů k hýždím. Zvedněte nejprve hlavu a ramena, potom paže a nohy. Přitáhněte pupek k páteři a natáhněte a zpevněte paže a nohy.

2. Nádech - K provedení prvního pumpování natáhněte pravou paži a levou nohu do výšky. Levou paži a pravou nohu trochu spusťte. K provedení druhého pumpování natáhněte výše levou paži a pravou nohu. Pětkrát vystřídejte.

3. Výdech - dalších 5 zapumpování.

Opakování: Pumpování proveďte 50x. Vraťte se do výchozí polohy a nakonec proveďte Shell Stretch.

-----------------------------------------------------------

Varianta: Klek na všech čtyřech. Zvedněte pravou paži a levou nohu do výšky ramen a hýždí. Neotáčejte pánev. Natáhněte páteř, paže a nohy do délky. paži a nohu opět spusťte. Vyměňte strany (na každou stranu 10x).