Co je hluboký stabilizační systém

Naše tělo je tvořeno velkým množství svalů. Je jich šest set a jejich hmotnost je přibližně 24 až 30 kilogramů. Funkčně je dělíme do dvou skupin. Na ty, které nám tělo drží ve vzpřímené pozici, a na ty, které dokáží vyvinout výbušnou sílu. Obě dvě skupiny musí být v rovnováze. Pokud nejsou, máme problém.

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) souvisí s aktivací spodního břicha. Jedná se o souhru svalů vedoucí ke zpevnění páteře během pohybu. Podílí se na něm následující svaly – příčný sval břišní, svaly podél páteře, svaly pánevního dna a hlavní dýchací sval bránice. Zapojení těchto svalů při napřímení páteře je automatické a má tedy nezbytnou funkci při její ochraně. Doprovází každý pohyb horních i dolních končetin. Potřebujeme ho aktivní nejen při běhu, ale i při stoji.

Hluboký stabilizační systém páteře je tvořen svaly uloženými v hloubce trupu, proto je nazýváme hluboké anebo jinými slovy svaly lokální. Jedná se o: bránici (hlavní dýchací sval), svaly pánevního dna, krátké hluboké zádové svaly (mezi příčnými výběžky) včetně multifidu a příčný břišní sval neboli transversus abdominis = TA.

Ty ohraničují břišní dutinu – shora bránicí, zespodu pánevním dnem, zezadu zádovými svaly a zboku a zepředu příčným břišním svalem.

• Bránice = Diaphragma

Příčný břišní sval = Tranversus abdominis

Rozeklaný sval = Multifidus

Pánevní dno = Muscles of pelvic floor

Hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) souvisí s aktivací spodního břicha. Jedná se o souhru svalů vedoucí ke zpevnění páteře během pohybu. Podílí se na něm následující svaly – příčný sval břišní, svaly podél páteře, svaly pánevního dna a hlavní dýchací sval bránice. Zapojení těchto svalů při napřímení páteře je automatické a má tedy nezbytnou funkci při její ochraně. Doprovází každý pohyb horních i dolních končetin. Potřebujeme ho aktivní nejen při běhu, ale i při stoji.

Na zpevnění páteře se nikdy nepodílí pouze jeden sval, ale vždy více najednou. Pokud dojde k porušení tohoto pravidla, vytvoří se svalová nerovnováha. Co se vlastně děje? Dojde k oslabení hlubokých svalů páteře. Práci za ně zastanou povrchově uložené svaly, ty se přetíží, v místě se zvýší svalové napětí a začne nás to trápit. Předpokládá se, že nedostatečná funkce hluboko uložených svalů vede k neoptimálnímu zatěžování kloubů a páteřních vazů,  což může vést k akutní či chronické bolesti zad a nestabilitě bederní páteře.

Cvičení pro stabilitu trupu se nazývají „stabilizační“ anebo „core“. Cílem stabilizačního cvičení je podpora nervosvalové kontroly, rozvoj síly a odolnosti těchto svalů, ústředních pro dynamickou stabilitu páteře a trupu. Cvičení na nestabilních plochách zvyšuje svalovou činnost zejména povrchových trupových svalů, obzvláště zevních šikmých břišních svalů.

Jak tyto svaly posilovat?

HSSP nejlépe posílíte při balančních cvicích. Je tedy vhodné využít pomůcky jako je bosu, gymnastický míč, či TRX. Celý střed těla lze však zapojit i bez použití balančních pomůcek. Jedním z nejlepších cviků na core je plank (prkno) a jeho různé varianty. Dále jsou to ale i kliky, dřepy na jedné noze, horolezec a další.

Proč posilovat celý střed těla?

1. Zlepšení stability

Stabilnější páteř znamená lepší stabilitu celého těla. Pevný střed těla je tedy základem pro každodenní činnosti. Díky core tréninku budete schopni lépe kontrolovat veškeré své pohyby a tím se zlepší i váš každodenní život.

2. Zlepšení ve sportu obecně

Silný střed těla je základem vaší celkové síly. To, společně s lepší stabilitou, vede k vyšší obratnosti a lepším sportovním výkonům.

3. Snížení zátěže na páteř

Páteř, zejména pak její bederní část, bývá velice často přetěžována a mnohdy dochází ke vzniku dolního zkříženého syndromu. Posilování středu těla tedy může pomoci s odstraněním bolestí zad. Snižuje se tím i riziko poranění páteře.

4. Zpevníte a vytvarujete břicho

Pustíte-li se do core tréninku, jste na správné cestě za vyrýsovaným břichem. Pro perfektní břicho je však důležité zaměřit se i na zlepšení stravy a kardio cvičení.